Alt karın nasıl çıkarılacağı, en ileri düzey spor severler için bile geçerli olan bir sorudur.
İnsan fiziğinin tuhaflıkları nedeniyle, bu alan yoğun efor sırasında sıklıkla kullanılmadan kalır. Bununla birlikte, evde bile yağlardan kurtulabilirsiniz: Asıl önemli olan, nasıl yemek yiyeceğinizi ve düzgün egzersiz yapacağınızı bilmektir. Sorunlu bölgedeki fazla hacmi hızlı ve etkili bir şekilde ortadan kaldırmanıza yardımcı olacak kadınlar için en alakalı önerileri topladık.
Neden alt karın bölgesinde yağ birikir?
Bu, öncelikle insan vücudunun özelliklerinden ve yüzyıllar süren evrimden kaynaklanmaktadır. Bir zamanlar, zorlu ortamlarda hayatta kalmak için yağ depoları gerekliydi. Toplumun modern gelişimi çerçevesinde, yağ artık bu kadar önemli bir işlevi yerine getirmiyor, ancak eski beynimiz "yağmurlu bir gün" için rezerv biriktirmeye devam ediyor.
Bu ilginçtir: kadınlar deri altı yağ birikimi ile karakterize edilirken, erkeklerde iç organlarda birikir. Aynı zamanda östrojenler vücut yağının üretiminde büyük rol oynar: Menopoz sırasında ve sonrasında kadın vücudunda hormonal değişiklikler meydana geldiğinde bel ve kalçalarda hacim artışı fark edilebilir.
Ek olarak, modern yaşam tarzları genellikle hareketsiz çalışma, sağlıksız beslenme ve düzenli stres ile ilişkilendirilir. Bütün bunlar, deri altı yağın yanlış dağılımına ve alt karın bölgesinde belirgin birikintilerin oluşumuna katkıda bulunur.
Doğru beslenme organizasyonu
Yağ yakmak için öncelikle diyetin daha sağlıklı bir diyetle değiştirilmesi konularına dikkat etmelisiniz. Aynı zamanda, katı bir diyete devam etmek de gerekli değildir: dahası, bu kilo verme yöntemlerinin çoğunun sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Ayrıca, normal diyetinize döndükten sonra hacimler geri dönecektir. Bu nedenle alt karın bölgesindeki yağların maksimum verimlilikle alınması için beslenmenin sağlanması gerekmektedir. Öncelikle, menüden trans yağları ve serbest şekerleri hariç tutun. Bu, fast food, satın alınan tatlılar ve atıştırmalıkların atılması gerektiği anlamına gelir. Ayrıca tatlı soda ve paketlenmiş meyve suları diyetten çıkarılmalıdır. Taze meyveler ve meyveler, ev yapımı kompostolar ve kaynatma ile başarıyla değiştirilebilirler. Hızlı kilo verirken, en önemli iki kurala uymanız gerekir.
- Diyet.Normal menünüze daha fazla protein ekleyin. Bunlara yağsız et ve balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, soya, baklagiller ve fındık dahildir. Lezzetli ve sağlıklı yiyecekler hazırlamak için çok fazla zaman harcamak istemiyorsanız, protein karışımlarına bir göz atın. Bu üründen bir bardak tam bir öğünün yerini alarak uzun süreli tokluk hissi sağlar. Fiziksel aktivite ile birlikte protein sarsıntıları, fazla yağdan hızla kurtulmaya ve kasları etkili bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Ek olarak, bu ürün ayrıca insan vücudu için gerekli olan 23 elementten oluşan bir vitamin ve mineral kompleksi ile zenginleştirilmiştir. Bu, kalori açığı olan katı diyetlere harika bir alternatiftir: açlıktan ve besin eksikliğinden muzdarip olmazsınız ve doğru egzersiz programı ile alt karın bölgesinde daha hızlı yağ kaybedebilirsiniz.
- Mod.Etkili kilo kaybı için beslenme uzmanları bir yemek programına uymanızı önerir. Yaklaşık aynı saatte yemeye çalışmalısınız ve ana öğün ile ara öğün arasındaki ara üç saati geçmemelidir. Bu, akşam yemeğinde sürekli açlığı ve aşırı yemeyi önleyecektir. Bu arada, "altıdan sonra yemek yemeyin" tavsiyesi sadece akşam dokuzda yatağa girenler için geçerli. Diğer durumlarda, son öğün yatmadan üç saat önce yapılmalıdır: bu şekilde aç karnına yatmayacaksınız, ancak besinlerin çoğu zaten emilmiş olacak. Geceleri aşırı yemeye alışkın olanların normal akşam yemeğini protein shake ile değiştirmeleri önerilir. Sarsıntının bir porsiyonunda çok miktarda saf protein ve bir dizi eser elementin yanı sıra uykuyu normalleştirmeye yardımcı olan L-triptofan bulunur.
Gerekirse Sağlıklı Yaşam Kulübü ile iletişime geçebilirsiniz. Bir beslenme danışmanı doğrulanmış bilgiler sağlayacak, programı optimize edip kişiselleştirecek ve destek sağlayacaktır. Ayrıca uzman, dinamikleri görmek için gerekli ölçümleri yapacak ve sonuçları kaydedecektir. Böylelikle samimi ve sıcak bir ortamda figürü takip etmek çok daha keyifli olacaktır.
Etkili fiziksel aktivite
Belin küçültülmesi ve karından kurtulmak kardiyoya yardımcı olacaktır. Kızlar için koşmakla sınırlı değiller: en uygun eğitim türünü kolayca seçebilirsiniz:
- yüzme ve su aerobiği;
- dans;
- yoga ve pilates;
- bodyflex;
- Hula Hup.
Seçilen herhangi bir yük, yalnızca belirli bir yerde değil, şeklin düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Sadece birkaç haftalık aktif egzersizden sonra, kilo kaybının yanı sıra bel ve kalçalarda bir azalma fark edeceksiniz. Hızlı bir etki elde etmek için günde en az yirmi dakikanızı kardiyo egzersizlerine ayırın. Ekstra bir egzersiz olarak, merdivenlerden inip çıkmayı bir kural haline getirin. Bu arada, rahat bir hızda bir akşam yürüyüşü sadece göbeğinizden kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda stres seviyenizi azaltacak ve size dinlendirici, sağlıklı bir uyku sağlayacaktır.
Nefes egzersizleri
Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermek için vakum egzersizini yapın. Bu, peristaltizmi iyileştirmeyi ve gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirmeyi amaçlayan bir yoga asanasıdır. Ancak bu etkisinin yanı sıra karın basının tüm kaslarını çalıştırmaya yardımcı olması, şişkin karnı hızla ortadan kaldırması ve korseyi güçlendirmesi gibi birçok avantajı da vardır. Egzersizi tamamlamak için:
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, kollarınızı gövdenize doğru uzatın ve mümkün olduğunca gevşeyin. Diyaframınızla yavaş nefes almaya başlayın.
- Yavaşça nefes verin, ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltmaya çalışın. Nefes verdikten sonra, karnınızı mümkün olduğunca omurgaya doğru bastırmaya çalışın. Konumu 10-15 saniye sabitleyin.
- Gergin kasları serbest bırakarak yavaşça nefes almaya başlayın.
Düz bir karın için en iyi egzersizler
Belirgin bir etki için, haftada en az üç gün derslere ayırmanız gerekir ve ardından hızlı sonuçlar uzun sürmez. Karın kaslarınızı çalıştırmak ve bu bölgedeki fazla yağlardan kurtulmak için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Uzatılmış bacakları kaldırmak.Mümkün olan en kısa sürede belirgin bir sonuç elde etmeye yardımcı olan karın ve uyluk egzersizi için en etkili seçeneklerden biri. Egzersizi yapmak için, kollarınız vücudunuz boyunca uzanacak şekilde yere yatın. Bacaklar düz olmalıdır. Onları kaldırmaya, birlikte sıkmaya ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca germeye başlayın. Sonuç olarak, bacaklar vücuda 90 derecelik bir açıda olmalıdır. En üst noktada birkaç saniye dondurun, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 15 kez, 4 set tekrarlayın. Zamanla, bacaklarınızı yere indirmeden kaldıraçların sayısı 10-20 cm yukarıda bırakılarak artırılabilir.
Bisiklet.Karın, kalça ve uyluk bölgenizdeki yağları atmanıza yardımcı olan nispeten basit bir egzersiz. Ek olarak, dayanıklılığı artırmak için harikadır. Egzersizi yapmak için, kollarınız vücudunuz boyunca uzanarak sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı, kalçalarınız vücutla dik açı yapacak şekilde kaldırın. Dizlerinizi bükün ve sanki bir bisiklete pedal çeviriyormuşsunuz gibi dönüşümlü olarak düzeltmeye başlayın. Sırtınızın yerden düşmediğinden ve karın kaslarınızın gergin kaldığından emin olun. Egzersizi yorgun hissedene kadar 2-3 dakika yapın.
Büküm. Alt karın bölgesindeki yağları hızla kaybetmenin yanı sıra ince bir bel ve güzel bir kas rahatlaması elde etmenin en etkili yollarından biri. Egzersiz için dizleriniz bükülü olarak sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Vücudun üst kısmını, dönüşümlü olarak sağa ve sola saparak kaldırmaya başlayın. Her iki tarafta da 4 set 15 kez tekrarlayın.
Bu önemli! Tüm egzersizleri yalnızca ısındıktan sonra gerçekleştirin: Bu, olası yaralanmaları önleyecek, ayrıca kanı oksijenle doyuracak ve egzersizin etkinliğini artıracaktır.
Alternatif yöntemler
Fazla kilo ve cilt kusurlarıyla mücadeleye yönelik alternatif yöntemlerle kilo vermede ek yardım sağlanabilir.
Masaj.Lenfatik drenaj veya anti-selülit, metabolik süreçleri normalleştirerek kan ve lenf mikrosirkülasyonunu başlatmaya yardımcı olur. Bir profesyonele başvurmak en iyisidir, ancak dilerseniz bu masajı kendiniz yapabilirsiniz. Cilt durumunu iyileştirmek ve sorunlu bölgedeki yağlardan hızla kurtulmak için haftada en az üç kez yapın.
SPA uygulamaları.Kan akışını iyileştirmenin ve yağ hücrelerinin parçalanmasını hızlandırmanın başka bir yolu. Sargılar en iyi sonucu verir: cildi sıkılaştırır, durumunu iyileştirir ve kilo vermeye yardımcı olur.
Ovma.Peeling partiküllerine maruz kalmak sadece cildi gençleştirmekle kalmaz, aynı zamanda besler. Ek olarak, ovma, tedavi edilen bölgedeki kan akışını hızlandırmaya yardımcı olur ve bu, yağların daha hızlı parçalanmasına yol açar. Maksimum etki için, doğal içerikli ürünlerin kullanılması tavsiye edilir: örneğin, anında cilt yenilenmesi için berry scrub.
Ek öneriler
Kilo vermenin etkinliği birçok faktöre bağlıdır. Özellikle uyku ve stres seviyelerinden. Sorunlu bölgedeki yağlardan hızla kurtulmak için günlük rutini unutmayınız. Geceleri aşırı yemekten kaçınarak, iyi havalandırılmış bir alanda günde en az sekiz saat uyumalısınız. Uyku, güzel bir figürün en iyi arkadaşıdır. Yani, daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, bütünsel yaklaşımı unutmayınız. Daha fazla protein ve lif tüketin, düzenli egzersiz yapın, temiz havada yürüyüşe çıkın ve uyuyun. Birkaç hafta içinde, sadece figürde değil, aynı zamanda vücudun genel durumunda da olumlu değişiklikler fark edeceksiniz.